瘦子腹肌怎么练 瘦子练腹肌只需三步

腹肌是瘦腹瘦练很受欢迎的一种肌肉，很多人健身就是肌练为了练腹肌，练腹肌是腹肌太原高端美女上门外围上门外围女（微信181-8279-1445）提供全球及一二线城市兼职美女上门外围上门外围女一个需要长期坚持的事情，如果原本就很瘦的只需人，练腹肌相对来说会简单很多。瘦腹瘦练

卷腹

1、肌练仰卧在地板上，腹肌下背部要紧贴地面。只需

2、瘦腹瘦练双手放在耳侧，肌练双脚平放在地面并屈膝。腹肌

3、只需下颏向胸前微收，瘦腹瘦练收缩腹肌，肌练呼气抬起上身，腹肌下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1、平躺于地上，太原高端美女上门外围上门外围女（微信181-8279-1445）提供全球及一二线城市兼职美女上门外围上门外围女双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。

3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

波比运动

第一步：预备蹲姿

两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

第四步：预备蹲姿

脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

第五步：垂直跳跃

接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

第六步：落地缓冲

落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

锻炼时间

17-19点。

这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

锻炼次数

一周锻炼2-4次。

人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

①降低体脂率

瘦子可以直接跳过这一步，但瘦子照做也是有益无害。我们的目标不是拥有八块腹肌，其实八块腹肌一直都存在我们的肚子里，而且线条分明。我们的目标是让它们更明显，更好看。首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作为脂肪组织的大本营，是最难减去的。只有通过有氧运动与控制饮食才能减去肚腩。所以建议每周最少有五天进行有氧运动(一般是跑步)，每次有氧运动最少坚持20分钟。同时减少碳水化合物和零食的摄入，保持营养充足与肚子不饿就行了。

②卷腹

第二阶段其实可以与第一阶段同步进行。从零开始练腹肌，我只建议做卷腹。因为太复杂的动作增加你坚持下去的难度。也就是你从现在开始，就可以开始做卷腹了。建议以20个卷腹为一组，在单次训练中，逐渐提升组数以增加难度和效果。

③更多的卷腹

当你的腹肌显露出来之后，腹肌线条会越来越明显。前六个腹肌出来了，腹肌力量也越来越强之后，就可以开始第三步了。第三步就是增加腹肌训练的动作难度与姿势，雕刻全腹部的肌肉线条，以获得更好的效果。腹斜肌，下腹部，后背部都需要通过不同的动作来进行锻炼。

3-6个月。

腹肌多久成型是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右就能看到腹肌线条，而瘦子也有腹部赘肉多的，腹肌成型则需要更长时间，一年甚至更长。男性体脂低于15%，女性低于20%腹肌开始成型。一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌，男性体脂最起码得低于15%，女性需要低于20%，这样才能隐约显现腹肌，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降至12%以下，女性降至17%以下。

1、瘦人增肌由于多摄入碳水化合物的原因，会造成脂肪随之增加。我们可以通过适当的有氧运动控制体脂，但时间尽量控制半小时以内。这种有氧训练方法有效减少增肌的同时也不会消耗过多的蛋白质，并且有效控制体脂。那么腹部就会得到改善，循序渐进，体脂降低，腹肌自然显露。饮食习惯上遵从一个原则：少油，少盐，少糖，少其他添加剂。牛人最好做到无油，无盐，无糖，无任何添加剂。

有氧运动：跑步，各种球类，动感单车等。有氧的前提下，只有达到足够低的体脂，腹肌才会看到块头，腹部可每天抽出15分钟单独重点训练。

2、降低体脂率应该对于瘦子而言，不是很大的问题，毕竟自身的体脂率算低了。但是如果过低的话，在饮食上还是需要增加些脂肪的，体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来，所以一定要注意饮食。

3、在锻炼的过程中，不要出现重量不重质的情况，腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是摆酷的将身体完成这个动作。